メンタルヘルス不調をセルフケアで未然防止！ 実践方法を職場編・日常編でご紹介
職場のメンタルヘルス対策を促進するには、労働者が自分自身でおこなう「セルフケア」の実施が重要です。
人事労務担当者が労働者に正しい知識を提供できるよう、本記事ではセルフケアの重要性・職場や日常生活で実践できる取り組み方法を解説します。
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セルフケアとは「労働者本人がおこなうメンタルヘルス対策」
参考：厚生労働省「事業場におけるメンタルヘルス対策の取組事例集」
厚生労働省の「労働者の健康保持増進のための指針」では、メンタルヘルスケアを「セルフケア」「ラインによるケア」「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」「事業場外資源によるケア」の4つのケアに分類し、それぞれの具体的な取り組み内容を明示しています。
4つのケアの一つである「セルフケア」とは、労働者が自分自身でおこなうメンタルヘルス対策です。
「セルフケア」の取り組み例や実施の重要性などについて、詳しく見ていきましょう。
【セルフケアの取り組み例】働く人全員でおこなうことが大切
自分に対して自身でおこなうケアのことを、「セルフケア」といいます。
労働者本人が自らのストレスに気づき、それに対処するための知識や方法を身につけ、実際に行動に移すことが基本です。
＜取り組み例＞
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セルフケアの取り組みは、職場で実施できるものから日常生活の中でおこなうものまで多岐にわたります。
なお、管理監督者（労働者を指揮命令する者）を含む「全ての労働者」が、セルフケアを自ら実践することが大切です。
メンタルヘルス対策における「セルフケア」の重要性
引用：こころの耳「早く気づけるストレスケア」
ストレスを感じていると、身体面・心理面・行動面に何かしらのストレスサインが現れます。
軽症だからといってストレスサインを放っておくと、治療が必要なストレス性の疾患になる可能性もあります。
メンタルヘルス対策は「一次予防（未然防止）」が最も重要であり、セルフケアは心身の健康を保つための有効手段です。
しかしセルフケアの知識が乏しい場合、自身のストレスサインに気づけずに事態を悪化させてしまうケースが多々あります。
だからこそ人事労務部門が労働者に向けて、セルフケアに関する教育研修や情報提供を積極的におこなうことが重要です。
メンタルヘルス対策やセルフケアに関する研修の実施／参考資料の紹介
メンタルヘルス対策やセルフケアに関して「正しい知識の提供」をおこなうためにも、厚生労働省の資料や動画、各種情報サイトを活用しましょう。
【参考資料】
労働者に対して研修を実施するほか、啓発冊子の配布や社内ポータルサイトでの情報掲載・動画配信などの実施で、メンタルヘルス不調の未然防止に繋がります。
なお、「メンタルヘルス」について総括的に情報を得たい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
メンタルヘルス対策・セルフケアの方法【職場編】
全ての労働者がすぐに実践できるものから順に、職場でおこなえるセルフケアの方法を7つご紹介します。
なかには自席で実施できるものもありますので、ぜひ社内周知の際に取り入れてみてください。
1．呼吸法（腹式呼吸）
心身の緊張を緩める「リラクセーション」の一つに、呼吸法（腹式呼吸）があります。
不安や緊張が強くなると呼吸が浅くなり、心拍数が上がって苦しくなるため、意識して「深い呼吸」を心がけましょう。
＜腹式呼吸の手順＞
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呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことです。
立位・座位ともに手順は同じですので、朝礼や休憩時間に取り入れてみましょう。
2．ストレッチング
立位・座位問わず長時間同じ姿勢でいる際や、あるいは仕事量や人間関係でストレスがかかる際に、筋肉は緊張します。
ストレッチング（筋や関節を伸ばす柔軟体操）は筋肉の緊張をゆるめて血行を促すため、心身のリラックスに効果的です。
- 上半身：両腕を組んで上に伸ばしながら胸を張る
- 背中：両腕を組んで前へ伸ばし、おへそをのぞきこむようにして背中を丸める
- 腰：椅子に座った状態で、腰を伸ばして体を後ろにひねり、背もたれをつかむ
- 首まわし：首・肩の力を抜き、首をゆっくりとまわす
ストレッチングは特別な道具や広い場所を必要とせず、短時間で手軽に取り組めます。
ただし、ストレッチングをおこなう際には以下のポイントに留意しましょう。
引用：こころの耳「ストレスと上手につきあおうリラクセーションのすすめ」
上記を守ることで、体を痛めずに済みます。ストレッチングは「気持ちいい範囲内」でおこなうと、十分な効果が得られるでしょう。
3．笑う
笑いによって自律神経のバランスが整うほか、ガン細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞が活性化し、免疫力を正常化させる効果もあります。
また、笑いは周りの人とリラックスした関係を築く上でも役立つでしょう。
心の余裕を失うと笑いが少なくなりやすいため、忙しいときほど意識的に笑いを取り入れてみてください。
4．マイナスに作用する「考え方のクセ」に気づく・見直す
引用：こころの耳「早く気づけるストレスケア」
ストレスを感じていると、「必ず〇〇をしなければならない」などと物事を固定的に考えてしまう場合があります。
上手くいかないときほど、自身の考え方のクセに気づいて見直すことが大切です。
問題点や良くないことばかりにとらわれやすい人は、できるだけ「実際にできていること」や「上手くいっていること」に注意を向けてみると良いでしょう。
考え方やものの見方を少し変えてみるだけで、気持ちが楽になるはずです。
5．ストレスチェックの実施
「ストレスチェック制度」は一次予防（未然防止）のためのメンタルヘルス対策で、労働者数50人以上の事業場では実施が義務づけられています。
会社側は職場環境における問題点の把握・改善がしやすくなり、労働者側は自身のストレス状態に気づくキッカケとなる点が実施のメリットです。
実施が努力義務とされている労働者数50人未満の事業場も含め、全ての労働者に受検してもらうのが望ましいでしょう。
ストレスチェックの実施手順など、詳しくは以下を参考にしてみてください。
6．職場環境を改善して労働者のストレス軽減を図る
職場に存在するストレス要因には労働者自身の力だけでは取り除けないものもあり、事業者や人事労務部門によるメンタルヘルスケア推進が重要です。
例えば、職場の照明や温度などの物理環境、デスクのサイズや配置といった作業環境も労働者の心理的なストレスの原因になり得ます。
職場のメンバーが感じている働きにくさに注目し、人事労務担当者が中心となって職場環境の改善に取り組んでみましょう。
7．相談窓口や産業医を設置する／労働者自ら相談する
労働者本人だけでは処理できない問題に直面したときには、上司や同僚など周りの人に相談し、自ら助けを求めることが大切です。
しかし実のところ、「言い出しづらい」「周りに迷惑をかけるのは申し訳ない」と抱え込んでしまう場合も少なくありません。
だからこそ人事労務部門が中心となって、職場内に相談窓口を設置・外部の相談機関を周知・産業医との連携などに取り組み、労働者が相談しやすい体制の充実を図りましょう。
もし産業医を選任していない場合、以下のお役立ち資料にある産業医を選ぶ際のポイントを参考にしながら設置を検討してみてください。
＞＞＞資料ダウンロード（無料）：自社に合う産業医を選ぶために知っておきたいこと
メンタルヘルス対策・セルフケアの方法【日常編】
バランスのとれた食事や良質な睡眠、適度な運動など、生活習慣を整えることが健康の土台です。
正しい知識さえあればすぐに取り入れられるものから順に、日常生活の中でおこなえるセルフケアの方法を6つご紹介します。
1．気分転換できるような活動
日常生活の中で、リラックスできる時間・自分の好きなことができる時間を持つことが大切です。
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上記のほか、気軽にできることから始めてみてください。仕事から解放されているという実感が、仕事への意欲を高めるキッカケとなります。
また、趣味を介して出会う職場外の人との交流が、生活の幅や視野を広げてくれるでしょう。
2．十分な休息、睡眠
睡眠は心と体の健康にとても深く関わっており、快適な睡眠（＝起きたときに気持ちがいい睡眠・日中に眠くならない睡眠）がストレス解消に繋がります。
引用：こころの耳「ストレスと上手につきあおう リラクセーションのすすめ」
寝る前にぬるめの入浴をしたりコーヒーを控えたり、上記を参考にできそうなことから取り組んでみてください。
快適な睡眠をとることでストレスを感じにくくなり、メンタルヘルス不調の発生リスクを減らせます。
なお、日本人の成人の標準的な睡眠時間は25歳で7時間、45歳で6.5時間くらいです（個人差あり）。
忙しい平日でも、睡眠時間6時間以上を維持すると良いでしょう。
3．マインドフルネス瞑想
引用：国立精神・神経医療研究センター「こころの健康を保つために大切なこと」
「将来どうなってしまうのだろう」といった不安があるのは自然なことです。しかし、不安感から仕事に集中できないようであれば、不安にさせる考えと距離を取ったほうが良いでしょう。
マインドフルネス瞑想は、「余計な憶測はやめて、いま起きている出来事に着目する心の状態」をつくるための実践技法で、不安と距離を取るのに効果的です。
上記画像の手順で実施し、普段から自分の考えや気持ちの状態に気づきを向けてみましょう。
4．適度な運動
適度な運動をすることで、満足感や開放感、リフレッシュ効果が得られ、心身のストレス解消に役立ちます。
また、運動習慣がある人には不眠が少ないことが分かっており、寝付きがよくなる・深い睡眠が得られるといった効果も期待できるでしょう。
特に、体の中に空気をたくさん取り入れながらおこなう「有酸素運動」が効果的です。
【有酸素運動の例】】
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1日20分を目安に、ぽかぽかしたり汗ばんだりするくらい体を動かしてみましょう。
頑張りすぎずに「楽しむ」気持ちを大切にしながら、軽めの運動を習慣的に継続するのがポイントです。
5．アルコールやタバコ、カフェインの過剰摂取を控える
「ストレス状態から逃れたい」という気持ちからタバコやお酒に頼ってしまうと、場合によっては依存症となって心身の健康を損ねる可能性があります。
寝酒は寝つきを良くしますが、眠りが浅くなってしまうため、量や頻度はコントロールが必要です。
また、コーヒーなどに含まれるカフェインを摂取すると、交感神経系が刺激されて体が緊張状態になります。
緊張を和らげるためにも、カフェインの過剰摂取は控えましょう。
6．家族や友人など周りに相談する
今の状況や気持ちを家族や友人、趣味仲間、知人などと話すと、不思議と気分がすっきりするはずです。
言葉にすることで、不安やイライラした気持ちが整理されて自ずと解決策がみえたり、アドバイスがもらえたりといったメリットもあります。
日頃から気軽に相談できる人を増やすほか、自治体の相談所や地域の精神保健福祉センター・保健所などを頼りにするのも適切なセルフケアです。
自分でおこなうメンタルヘルス対策「セルフケア」で心身の健康を保とう
職場のメンタルヘルス対策を効果的に進めるためには、労働者が自身でおこなう「セルフケア」の実施が重要です。
労働者が自らのストレスに気づき、それに対処するための知識や方法を身につけ、実際に対処を講じることによって心身の健康を保てます。
呼吸法やストレッチング、ストレスチェックの実施など、セルフケアの方法はさまざまです。まずは職場に取り入れやすいものから始めてみましょう。
以下の資料では、 従業員様向けに職場でできるセルフケアについてご紹介しております。通常はmedimentユーザー様限定の人気資料を特別公開しておりますので、ぜひご活用ください。
